kurz po maratonie dawno opadł, cała euforia i emocje również. Szczerze przyznam, że kilka dni, po maratonie kiedy już organizm się zregenerował nie miałem ochoty iść biegać a nawet się zmuszałem by wyjść na trening a 30minut (TAK JEST MINUT) było dla mnie katorgą, może przerwa była zbyt krótka, może za szybko zacząłem niemniej jednak gdzieś na przełomie listopada i grudnia odzyskałem świeżość i co najważniejsze radość !! I tak powoli stopniowo wróciłem do biegania, w grudniu udało mi się już nawet przebiec 14km na jednym z treningów czyli jakiś przyzwoity dystans.....
Od maratonu mineło 28 treningów, ale dopiero tych ostatnich kilkanaście treningów dało radość!!! Niestety pod koniec roku podjąłem się programu INSANITY by Shaun T czyli 60dniowego treningu cardio - trening ten odbywa się 6x w tygodniu i uwierzcie mi jest intensywny....a jeśli nie wierzycie to sprawdźcie sami...
jednym słowem HARDKOR!!! ale powiedziałem A to czas zrobić my móc powiedzieć B:) staram się to pogodzić z treningiem biegowym 2-3 razy w tygodniu ale jest ciężko a w perspektywie połówka w Poznaniu 6 kwietnia, którą chciałbym pobiec, a jeśli pobiec to wiadomo że pobić życiówkę :P:P:P:)
By więcej nie zanudzać, polecam kilka płytowych ostatnich inspiracji które dają totalny odjazd podczas biegów!!!
Mógłbym się rozpisywać, opisywać kilometr po kilometrze, ale przecież Ci którzy biegli wiedzą jak było a Ci którzy nie biegli ...no cóż wszystko przed nimi!!
Jedno jest pewne super klimat, rewelacyjna atmosfera, piękna pogoda i piękna (choć trudna) trasa Poznańskiego Maratonu została przebyta!!!
Zgodnie z założonym planem miało się to wszystko odbyć w czasie poniżej 4 godzin, i prawie się udało gdyż koniec końców 4:02:32 czyli jest nad czym pracować:)
Poniżej relacja foto mojej cudownej żony, która Towarzyszyła mi na całej trasie i dodawała energii !!! Dziękuje:*
tu jeszcze luzik i uśmiech na twarzy:)
w kupie siła:)
wspólna pogawędka z Radosławem Kipketerem Witkowskim od 11 do 32km
Szczęśliwi po biegu z Michałem!!!
zasłużona nagroda!!! piwko było bardzo zimne!!!
nie byłbym sobą gdybym nie wspomniał o muzyce.....
tracklisty całej nie podaje bo długoby pisać, ale utwór który zdecydowanie podniósł mnie na duchu i dał mocy to :
i na koniec moja ostatnia refleksja....dlaczego zacząłem słuchać MOTORHEAD tak późno....niemniej jednak mam czas żeby to nadrobić.....polecam gorąco!!!
start zbliża się ......data 13.10.2013 już za chwilę... muszę przyznać że ostatnie 2 tygodnie jakoś nie dawały mi super przyjemności z biegania, kładę to na karb zmęczenia bo jak człowiek zmęczony to i bieganie radości nie daje...ale
nie ma wymówek!!!
Plan na 14 tydzień, jak zwykle przesunięty w związku z pracą w weekendy długie wybiegania przesuwane są na poniedziałek/wtorek w następny tygodniu...
Trening 6km spokojnym tempem : miało być spokojnie ale znów się gdzieś spieszyłem, już nawet nie pamiętam gdzie...i 6km w czasie 28:35 przy średnie 4:45/km i 568 spalonych kalorii a muzycznie a jakże
nie polecam słuchania R.A.T.M. w samochodzie ponieważ grozi to otrzymaniem mandatu za zbyt szybką jazdę:)
II trening w planie 10km - nie wiem czy z braku czasu czy mocy ale udało mi się zrealizować tylko połowę dystansu czyli 5km bo w głowie wiedziałem że w dniu następnym czeka mnie ostatnia 30tka przed maratonem. Czyli można podsumować, że trening się odbył i nic więcej.....tempo 5:28/km i 474 spalonych kalorii muzycznie prowadził mnie PROJEKT OSTRY EMADE czyli Rap w jeden weekend:)
III trening w planie 30km - założyłem, że chcę pokonać ten dystans w 3 godziny udało się 2:55 przy średnim tempie 5:50 i 2834 spalone kalorie. Początkowo na bieganie umówiłem się wspólnie z Michałem, ale w poniedziałek wieczór nastąpiła szybka zmiana planów i zarówno Michał jak i jak przebiegliśmy ostatnią 30tkę samotnie. Głupie 5km dzień wcześniej jakoś strasznie mi ciążyło, ale trening treningiem i dałem radę, choć ostatnie 3,4 kilometry to już była droga przez mękę... podczas biegu zdążyłem przesłuchać chyba, ze 4 płyty z dyskografii The National ale ich każdy album jest świetny więc nie ma problemu:)
przy okazji dorzucam jeszcze nowość, którą usłyszałem w radiowej trójce.....
15 tydzień!!!!!
i tutaj patrząc na mój plan ogarnęło mnie przerażenie I trening 5km - tempo spacerowe 6:27/km i 474 spalonych kalorii
ostatnio Michał zarzuca mnie filmikami tego typu :
II trening 8km - trening zrealizowany 7km na bieżni przy okazji treningu siłowego:) poniżej chyba jedyny pozytywny kawałek, wśród jazgotu na siłowni viva itp.....:P
III trening 12km + 6km w tempie 5:20/km - planuje zrobić 10km lub 12 max!!
biegnę dopiero za kilka godzin jak skończę pracę:)
Podsumowując tę 15 tygodniową przygodę .....setki pokonanych kilometrów, w słońcu i w deszczu w chłodzie i upale, nadchodzi podniecenie, lekki stres przed starte, dyskusje jak się ubrać, jaka będzie pogoda.... kilku treningów nie udało się zrealizować ale tylko kilku, główne długie wybiegania zrealizowane, odliczanie do startu trwa!!
Dziękuje Marysia za to video!!! Za każdym razem mam ciarki!!!!!!
Heyo!!!
Trochę długo nie pisałem, ale na swoje usprawiedliwienie mam dwa argumenty :
- przygotowanie do ślubu (własnego:P)
- awaria komputera 9 dni bez własnego kompa
Ale do rzeczy do rzeczy...
11 tydzień I Trening 6km zalecane po szosie - dystans przebiegnięty 7,07 tempo 6:28 i co najważniejsze podejrzana liczba spalonych kalorii 666!!!!:)
II Trening 8kmspokojnym tempem w dowolnym terenie - dystans 11,66km w tempie 5:39 1097 spalonych kalorii. Coraz częściej zdarza biegać nam się wspólnie z Michałem, szczególnie w piątki z racji treningu z dziećmi w Akademii o tej samej godzinie. Porządne bieganie w przyzwoitym tempie to i posiłek się należał:) Michał Gordonem Ramseyem nie jest ale temat makaronowy ogarnia...w związku z czym spaghetii z groszkiem by Michał pochłonięte dość szybko:)
do popicia słynna woda z sokiem by Gondziu:)
muzycznie podczas treningu składankowo! Pierwotnie utwór NINE INCH NAILS ale daje go w innym wykonaniu.... mocny utwór!!
III Trening - w planie długie wybieganie 20km - czas 1:45:06 tempo 5:15/km kalorie 1888
Nie zgłosiliśmy się z Michałem do żadnego półmaratonu więc stwierdziliśmy że w ramach treningu zrobimy taki półmaraton (bez jednego kilometra) szybki trening z cudownym 200m sprintem udało mi się wygrać z Michałem ale czwórki paliły!!! a skoro szybko to Pennywise którym przy okazji udało mi się zarazić Michała
tydzień 12
czyli tydzień w którym odbyło się moje wesele:)
w planie 3 trening, ale udało mi się zrealizować tylko 2 gdyż pierwszy trening z tego tygodnia wykonałem dopiero w piątek 13.09 w dniu mojego wesela:) od samego rana nasz dom zamienił się w Make Up salon by Magdalena Majer, która w pocie czoła uwijała się od 7 rano malując wszystkie mamy, kuzynki, szwagierki i oczywiście panią młodą:)
I Trening w planie 8km start biegu 7:50 czas treningu 38:51 tempo 4:50 i 760 spalonych kalorii:)
niezbędnik Magdy:)
Jedna z ciekawszych i zabawniejszych kartek gratulacyjnych
niespełna 40minutowy bieg był idealna okazją do przesłuchania nowego albumu NIN po 5 latach przerwy w nagrywaniu , bardzo fajny inny może nie jakiś wybitny ale poziom trzyma jak zawsze w przypadku Trenta Reznora
II Treningi zamienił się w III Trening zaplanowane najdłuższe wybieganie około 30-35km
czas 3:08:51 dystans 32,91km tempo 5:44/km i spora liczba kalorii 3107....
żeby taki trening mógł sie odbyć niezbędne było odpowiednie zaopatrzenie, żabka została zdobyta partnerzy techniczni : Gatorade + Corny i w drogę:) warto dodać że na 30km zaliczyliśmy jeszczę wbieganie po schodach na cytadelę, co jest udokumentowane na filmiku, który już wkrótce....
po zakończonym treningu standard jeśli chodzi o posiłek biegacza
ryż, kurczak, warzywa....
o dziwo pomimo, że był to najdalszy trening odbył się bez bólu, i w miarę przyzwoitym tempie choć nogi było czuć jeszcze przez 2 dni...
Lista utworów była spora a wśród nich...
13 tydzień
Burzliwy tydzień, a planu treningowego nie udało mi się zrealizować przez własną głupotę, gdyż na początku tygodnia pobiegłem wcześniejszą 30tkę potem pierwszy trening z nowego tygodnia czyli 5km w tempie 6,02/km i 474 spalonych kalorii potem zagrałem w meczu piłkarskim 60minut i po meczu bolący mięsień uda i 4 dni przerwy:(:(:( głupota nie zna granic....
po przerwie przetruchtałem tylko 3km (jako II trening) i zamiast 20km rozbiegania zrobiłem 12km w 60minut tempo 5,02/km i 1128 spalonych kalorii(jako 3 jednostka) byłem strasznie zły na siebie, bo bałem się że zaprzepaszczę poprzednich 12 tygodni przygotowań, póki co jest już ok i w planie jeszcze jedna 30tka przed startem.
Od tygodni w mojej głowie dwa utwory, które nie chcą wyjść z mojej głowy...
nowa płyta AM to chyba najlepsza po debiucie, słychać wyraźne wpływy produkcji Josha z Qotsa,
ku pokrzepieniu serc i ducha zamieszczam wpis mojej przyjaciółki która pokazała, że można i została maratończykiem......
Tydzień 9 – w planie tylko jeden trening, ostatni luźniejszy
trening przed rozpoczęciem długich biegów powyżej 20km.
Postanowiłem nieco zmienić przyzwyczajenia i po pierwsze
pobiegłem w obcym terenie a po drugie z kolegami Janem i Michałem. Trasę biegu
wytyczył mgr Jan Pituła, zaplanowana
zgodnie z wyliczeniami Jasia na około 14 km (co akurat idealnie pokryło się z
moim planem treningowym w którym widniało 13km) Już na samym początku biegu
spotkaliśmy naszego wykładowcę lekkiej atletyki chyba duma musiała go rozpierać
gdy zobaczył 3 absolwentów Poznańskiego AWFu biegającychJ Trasa minęła bardzo szybko i miło głównie na
dyskusji o polskiej piłceJ
Zaliczyliśmy małą przerwę na 10 km na słynną już "Wodę z sokiem"
by MichałJ jak zwykle dzięki jego
znajomościom nie da się przebiec gdzieś w centrum nie spotykając kogoś
znajomego… (Michała znajomego) .fejsbook robi swojeJ
Muzycznie tylko w tle, bo jedna słuchawka w uchu druga luźno
ale i tak warto sprawdzić
Trening w planie 13km - 13,31 km w czasie 1:17:10 ze średnim tempem 5:48 i około 1257 przepalonych kalorii!!!
Tydzień 10!!
w planie 8 +10 + 25 czyli konkret!!! Do planu przystąpiłem z trwogą bo wiedziałem, że weekend odpada ze względu na pomoc żonie przy pikniku Pin Up.!!!
Odpowiednie planowanie kluczem do sukcesu:)
Wtorek - zgodnie z planem 8km w tempie spokojnym, - niestety bieg rozpocząłem o 16:48 a trening z dziećmi zaczynał się o 18:00, w związku z czym nie zabierałem sport testera bo przy strefie FAT Burning bo taką mam ustawioną, żeby praca tlenowa była wykonywana tylko by piszczał i piszczał .....czas 37:09 przy średniej 4:38/km i 757 spalone kalorie!! Krótko i intensywnie.....
uwaga przed rozpoczęciem słuchania należy ściszyć....
Środa - w planie 10km spokojnym tempem, po wtorkowym szaleństwie trzeba było trochę zwolnić;)
czas 55:07 w tempie 5:30/km i 946 spalonych kalorii!!!i muzycznie zdecydowanie spokojniej:) ale bardzo gorąco polecam!!!
Piątek .......25km.......
założyłem spokojne tempo i planowałem zmieścić się w 3 godzinach!! Lista utworów i trasa opracowana dzień wcześniej, zależało mi żeby było to jedna pętla i udało się to zrobić!!! Ku przestrodze na liście wrzuciłem wolniejsze utwory, bo niedawno usłyszałem, że przygotowując się do maratonu warto trenować powyżej 3 godzin i obserwować jak zachowuje się Twój organizm....ciekawe stwierdzenie....
Przez większość część trasy towarzyszyła mi muza z serialu BAND OF BROTHERS kto nie widział załączam trailer!!! Dodam tylko, że na mnie film zrobił ogromne wrażenie pod względem techniki zrobienia filmu, fabuły, kreacji aktorskich i muzyki!! Sprawdźcie sami!!
a tutaj trailer :
Trening 25,03km w czasie 2:43:23 w tempie 6:32/km i 2354 spalonych kalorii!!
Przybiegłem zmęczony ale bardzo szczęśliwy bo to najdłuższy dystans od czasu połówki w kwietniu pokonany jednorazowo!!! JEST MOC!!!! Maraton coraz bliżej!!!!!
Doszedłem do wniosku, że przekładanie sobotnio/niedzielnego dłuższego wybiegania na poniedziałek lub wtorek w znaczący sposób dezorganizuje kolejne tygodnie i o realizację planu jest coraz trudniej.
Po poniedziałkowym treningu, pierwszy trening z nowego tygodnia odbyłem dopiero w Czwartek.......
Trening 8km - zalecane po szosie
Czwartek - zgodnie z planem 8,03 km - czas 51:51 tempo 6:28/km kalorie 742 kcal i 92% w strefie HR 60%-70% - trening wieczorową porą bo rozpocząłem dopiero o 21:13, tempo zabójcze nie było:) raczej spacer!!! Muzycznie powoli zaczęło się ładowanie akumulatorów przed wtorkowym koncertem SYSTEM OF A DOWN ....
Odsłuchy rozpocząłem od pierwszego albumu...
Trening dzień po dniu...trudno, rozpocząłem do mocnego śniadania czyli granoli z bananem i jogurtem naturalnym - poniżej przepis z sierpniowego RW na granolę :
GRANOLA :
400g płatków owsianych
garść suszonej żurawiny
garść pestek dyni
garść pestek słonecznika
garść migdałów
garść orzechów laskowych
6 pomarańczy (ja użyłem mandarynek)
6 łyżek miodu (koniecznie z pasieki a nie sklepowego)
2 łyżki oleju rzepakowego
1.wymieszać płatki górskie, żurawinę, pestki dyni i słonecznika, pokrojone migdały i orzechy.
2.sparz pomarańcze zetrzyj skórke i wyciśnij sok, przelej go do mieszanki z płatkami.
3.dodaj miód i olej i porządnie wymieszaj wszystkie składniki by były lekko wilgotne i klejące.
4. Na blasze wyłożonej pergaminem rozłóż mieszankę płatków i wstaw do piekarnika w temperaturze 150 stopni na 45 minut. od czasu do czasu mieszaj płatki by równo się zrumieniły. Po pieczeniu powinny być suche. Granola najlepiej smakuje z jogurtem i owocami!!
Trening w piątek upłynął na wspólnym bieganiu z Michałem nad Poznańską Maltą, początkowo miało być
10km a zrobiło się 14km spokojnym tempem, słuchanie muzyki ograniczyłem do jednej słuchawki bo konwersacja cały czas trwała:)
Piątek : zgodnie z planem 14km - 14,01 km, czas 1:24:13, tempo 6:10/km i 1286 spalonych kcalorii czyli w piątek zrobiłem niedzielny trening...totalnie zakręcony tydzień.
muzycznie - SOAD ciąg dalszy II płyta!!!!
Po czwartkowym i piątkowym treningu w sobotę nie było już mocy, dodatkowo sobota upłynęła pod znakiem pakowania się na obóz na który wyjeżdżałem w niedzielę o 6:30, tak więc niedzielny trening odpadł.... ale udało mi się go już zrealizować w poniedziałek w Babimoście niestety zapomniałem sensora Nike w związku z czym uratowało mnie Endomondo
Poniedziałek - zgodnie z planem 12km - 12,02 czas 1:11:55, tempo 5:59/km i 1155kcal i przyjemne zwiedzanie Babimostu po bardzo dobrej nawierzchni:) muzycznie ostatni odsłuch przed wtorkowym czadem.....Tydzień 7 zakończony!!!
Na obozie, jak to na obozie, ciągle coś do roboty, tym bardziej, gdy się pełni funkcję kierownika obozu:P, wtorek rano, szybki przeładunek i podróż za jeden uśmiech prawdziwym pendolino na trasie Wolsztyn-Poznań:)
Trasa Poznań - Łódź pod znakiem bardzo płynnej jazdy autem, szybki obiad i dotarcie na koncert blisko 19:00 start SOAD zaplanowany na 20:45!!! Koncert punktualny co do sekundy, 24 utwory bez zbędnej konferansjerki i 100minut pogującego tłumu...!!! Czad, ogień, i ciężar gitar!!!
We are waiting...
i live z atlas areny :
oceńcie sami!!!
Czwartek - zgodnie z planem 8km : 8,73 km, czas 49:33 (start 7:04) tempo 5:41/km i 824 spalone kalorie, cały czas byłem pod wrażeniem wtorkowego koncertu jednak zmieniłem nieco klimaty żeby troszkę odpocząć od ciężaru gitar i hałasu;) podczas czwartkowego treningu towarzyszyła mi Lana Del Rey..
Idąc wzorem (złym wzorem) zeszłego tygodnia, 2 trening z 8 tygodnia zrobiłem w piątek - byłem umówiony z Michałem ale nie wstał:P:P:P,
w planie było 10km + rytmy 6x100m,
Piątek -zgodnie z planem 10km - 10,02km, czas 52:34 początek biegu 6:50:) tempo 5:15/km i 947 spalonych kalorii, nie udało się zrobić tempówek ale popołudniu zagraliśmy wspólnie z trenerami 25minutową grę w piłę nożną więc myślę, że startów było dużo więcej. :)
Czwartkowy i piątkowy trening upłynął pod znakiem walki z chorobą, przeziębieniem, katarem i złym samopoczuciem braniem aspiriny, tantum verde itp itd. Suma summarum treningi udało się zrealizować, sobota upłynęła pod znakiem ostatnich treningów, pakowania i powrotu, niedziela to powrót do zdrowia i fatalne samopoczucie....
W planie 8 tygodnia ostatni trening to 16km z podziałem na 10km wolnym tempem i 6km w tempie 5:00-5:10/km, trening udało się zrealizować dopiero we wtorek (dzisiaj) choć zdrowie jeszcze trochę dokucza,
w realizacji pomogli panowie z Kvelertak:) Skandynawia rulezz!!!
Wtorek : zgodnie z planem 16km - 16,01, czas 1:37:18, tempo śr. 6:05/km i 1498 spalonych kalorii
9 tydzień nadchodzi z 2 treningami, i nowym przepisem na makaron capellini (włosy anioła) z pesto i pomidorami koktajlowymi:) już wkrótce!!!
Po teoretycznie lajtowym 5 tygodniu trzeba było wrócić na
normalne tory, czyli w planie około 36km.
Tydzień zapowiadał się ciężko, w sobotę wesele kuzyna
(szybko zadeklarowałem, że będę kierowcą:), dodatkowo rozpoczynałem treningi piłkarskie i najbliższe tygodnie będą
wyglądały tak, że wszystkie popołudnia do godziny 20:30 wypełniają mi treningi
z dziećmi.
Poniedziałek
poświęciłem na rower który musiałem odebrać z serwisu i podróż w upale 30 stopni
–c godzinka pedałowania, w związku z czym wtorek odpuściłem bieganie, ale za to
udało mi się zrealizować w środę 2 treningi – poranne bieganie pobudka o 5:55 i
akcja uciekaj przed gorączką + siłownia – obwód stacyjny,byłem z siebie
dumny, ale potwornie wykończony...
jak zwykle pogoda dopisywała:)
Trening
Środawg planu 10km zalecane po szosie - czas 60:29, tempo 6:02/km spalone kalorie 947
i tutaj nowość gdyż w celu lepszej realizacji planu treningowego i monitoringu
zakupiłem sport tester do treningu dochodzi parametr 92% w strefie HR 60%-70%
czyli typowa praca tlenowa!
Sport tester Sigma 25.10 polecił mi znajomy ze
względu na prostotę i dużą funkcjonalność póki co jestem zadowolony
W tym tygodniu skupiłem się na spokojnej pracy na treningach i przesłuchiwaniu całych albumów - album środowy to...The National "Boxer" można słuchać i słuchać i słuchać....
Kolejny trening miał przypadać w piątek, ale jakoś tak się
stało, że wróciłem do domu o godzinie 23:00 i zwyczajnie zabrakło mocy, przed
pójściem spać nastawiłem budzik na 5:50 (mając w perspektywie sobotnie wesele)
, ale plan zobowiązuje pobudka ogarnąłem się o 6:03:)
, nie poddałem się i trening wykonany!!!
SobotaWg planu 10km + 4 przyśpieszenia (4x100m)nie starczyło mi tylko czasu na przyspieszenia,
za to ostatnie 2 kilometry wyraźnie przyspieszyłem wynik końcowy to : 10,01 km,
6:06/km i 82% pracy w HR na poziomie 60%-70% 120-130 uderzeń spalone kalorie to
942
w muzyce nowość zespół polecony przez jednego kumpla (fana cięższych brzmień) video trochę hardkorowe....In This Moment!!!!
Powrót z wesela 2:30, czyli ponad 20 godzin na nogach i
pobudka w niedzielę o 7:00 rano –sick Sick Sick!!!! Trening niedzielny
przełożony na poniedziałek wieczór! W planie 16km
Wyjeżdżając po poniedziałkowym treningu spojrzałem na zegarek 19:42 do domu
ponad 50km, do domu wszedłem 20:26, w planie 16km start biegu 20:30 wiem,że
czeka na mnie lodowaty Żywiec ,
powrót 21:55 w totalnych ciemnościach, zmęczony, mokry ale szczęśliwy!!!!! W związku z dużymi gorączkami, zakupiłem pas z bidonem firmy Kalenji w sklepie decathlon, i póki co się sprawdza, daje dużą swobodę i dodatkowo oprócz kieszeni (pod kątem super ułatwia wyjmowanie bidonu) posiada zapinaną na zamek kieszonkę na : telefon, żel, klucze lub co tylko potrzebujecie. naprawdę polecam!!!
Trening
Poniedziałek - wg planu wybieganie w terenie (przełaj 16km) - trening zrealizowany niestety nie udało się ze względu na porę zrobić go w terenie. Zapomniałem również ze sobą pulsometru:P Wynik końcowy to 16,01km w tempie 5:17/km i 1513 spalonych kalorii.
Tym razem podczas biegu towarzyszyły mi 2 albumy zespołu M83 polecam gorąco szczególnie dwa ostatnie albumy tj.
Saturdays = Youth
Hurry Up, We're Dreaming
zgodnie z obietnicą już w następnym poście przybliżę przepis na domową granolę i makaron z pesto i pomidorami!!!
