piąty tydzień, z jednym zgodnie z planem treningiem, który początkowo wydawał się lajtowy, spojrzałem na rozkład treningów a tam 3 km rozbieganie pomyślałem co za banał.....jakie moje było zdziwienie w środę (dzień treningu) kiedy spojrzałem jeszcze raz na plan treningowy a tak okazało się i owszem, że 3 km rozbiegania + 5x1km (szybki kilometr w tempie 4:40-4:50) na przerwie 5x1 km w truchcie a to wszystko drobniejszym druczkiem...hehe prawię jak na umowie kredytowej....:)
Pogoda mordercza, no ale trening to treningi sprzęt założony i w drogę. Dziś przybliżę Wam moje okolice biegowe, czyli "Czmońskie lasy" ...........
krajobraz idealny do biegania no może poza wszelkiego typu latającymi owadami
początkowo zrobiłem sobie pętle z dwoma podbiegami, które łagodnie wyglądają tylko na pierwszy rzut oka..
Wszystkie szybkie kilometry udało mi się pokonać w tempie zgodnie z planem a nawet szybciej w czasach 4:25-4:40km, aktywne przerwy wypoczynkowe pokonywałem w tempie 6:00-6:20/km
Piękny widok spotkał mnie na ostatnim kilometrze, w okolicy czas żniw, rolnicy w środku pracy w powietrzy zapach słomy, a ja dumnie kończąc trening uśmiecham się sam do siebie ( no bo przecież rolnicy na mnie specjalnie uwagi nie zwracają...)
Podsumowanie treningu :
Środa - 3km rozbieganie - czas 18:40 -kalorie 274kcal 5km (szybki kilometr) + 5km (trucht) średnie tempo 5:37 - czas 56:19 kalorie 897kcal
Wybrałem dwa utwory, jeden z nich to absolutna petarda - takie utwory pomagają wytrwać w szybkich biegach i dają odpowiednią moc!!!
W międzyczasie doczytałem w necie, że ten zespół się reaktywował.....!!!!!1
drugi utwór, to zdecydowanie kawałek, który uczy mnie pokory, i jak wiele innych cały czas daje mi do zrozumienia, że w maratonie TRZEBA BĘDZIE BIEC SPOKOJNIE!!!!!TAK SPOKOJNIE!!!!
do maratonu już tylko 11 tygodni.....:)
sija.....
p.s pomyślałem, że warto zrzucić balast (około 3-4kg) do maratonu, planuje rozbudować blog o kulinaria Co Wy na to???
Z braku czasu i wyjazdami w ostatnim czasie pora na podsumowanie III i IV tygodnia przygotowań, warto zauważyć na na dworze coraz cieplej i co za tym idzie, czasem ze względu na gorączki trudniej o odpowiednią motywację, ale póki co plan zrealizowany w 100%:)
III tydzień :
Wtorek : wg planu 8km zalecane po szosie - trening 8,03 tempo 5:18/km 758 spalonych kalorii powersong treningu....... jestem w dalszym ciągu pod silnym wpływem chłopaków z Crystal Fighters
Czwartek : wg planu 12km zalecane po szosie - trening 12,02 tempo 5:32/km 1136 spalonych kalorii na tę okazję stworzyłem sobie specjalną listę 18 utworów:) powoli zaczynam dojrzewać że treningi które przygotowują do maratonu należy biegać wolno, żeby czasem podczas startu nie wysiadł mi prąd w związku z czym czas na wolniejsze utwory, bo wszystkie szybsze i mocniejsze gitarowe kawałki naturalnie przyśpieszają mój bieg.. 1. Crystal Fighters "You and I" 2.Alt J " Mathilda" 3.The Black Keys " 10 am automatic" 4.Frightened Rabbit " Swim until you see land" 5. Julian Plenti " Only if you run" 6.L.U.C " remont na arteriach mego życia" 7.Lana Del Rey " Born to die" 8.QOTSA " Kalopsia" 9.Skunk Anaansie" Because of you" 10.Arctic Monkeys " don't sit down cause i've moved your chair" 11.COOL KIDS OF DEATH " Kręcimy się w kółko" 12.Editors " In this ligh and on this evening" 13.Franz Ferdinand "walk away" 14.Russian Circles "Geneva" 15. NOT " Miasto Świateł" 16.NIN " the beginning of the end" 17.New York Crasnals " Halva Priest" 18, Kim Nowak " Biegnij"
Piątek/ Sobota : w planie długie wybieganie 14 km podzielone na 10km spokojnym tempem + 4 km w tempie 5:00/km
W piątek wyjechaliśmy wspólnie z żoną do znajomych do Ostrówka ( totalna wieś 4 domy!!! miejscowość kilkanaście kilometrów za Gnieznem) gdzie nasi znajomi Karola i Irek stacjonują podczas weeekendów:) Piątek wieczór upłynął pod znakiem grilowanie, ale jakiego ...... Irek zafascynowany odcinkiem #Anthony Bourdain "bez rezerwacji z gościnnym udziałem The Black Keys - temat przewodni odcinka to BBQ
przygotował wspólnie z Karolą prawdziwe ŻEBERKA....!!!!
oprócz grilla zastaliśmy piękne i niepowtarzalne widoki a rozmowom przy blasku ogniska nie było końca...
po piątkowej nasiadówce, wyjątkowo ciężko było się podnieść rano, i w głowie zaczęła świtać znana myśl, że może przesunąć ...mimo wszystko wsunąłem szybką jedną kanapkę z nutella ( wzorem Ziemowita synka Karoli i Irka, który również zajadał się tym przysmakiem) i ruszyłem w trasę, trening udało się zrealizować w całości, przy okazji podziwiając piękne okoliczności przyrody w Ostrówku i wszystkich innych napotkanych wiosek....
Trening: 14,01 5:34/km i 1321 spalonych kalorii :)
Powersong ..... p.s ciekawe co na to Beastie Boys????
po bieganiu, ekipa poszła do lasu, ja udałem się na zasłużoną drzemkę a tuż po przebudzeniu rozegraliśmy jeszcze partyjkę Scrabbla:)
poniżej bohaterowie Ostrówkowych opowieści.....
IV tydzień - zapowiadał się o tyle trudno, że na początku tygodnia wyjechałem na obóz piłkarski z dzieciakami a co się z tym wiąże opieka praktycznie przez cały dzień, więc kiedy tu biegać? W planie były 2 treningi a długie wybieganie zaplanowałem na powrót po obozie (nie/pn). Warto dodać, że był to pierwszy tydzień gdzie nie biegałem samotnie gdyż dołączył do mnie (mówił że go zmotywowałem) jeden z trenerów - Radek, wspólne rozmowy i treningi we wtorek i czwartek przebiegły sprawnie i bez przeszkód
Wtorek : 8km zalecane po szosie - trening 8,19 km tempo 5:39 i 774 spalonych kalorii
Czwartek : 10 km spokojnym tempem + 6x100m w szybkim tempie - trening 10,37 tempo 5:55 i 979 spalonych kalorii
Niedzielne wybieganie nie doszło do skutku w związku ze zmęczeniem i wizytą u znajomych i zostało przesunięte na poniedziałek, jednak ze względu na to, że dziś od rana temperatura wskazywała około 27 stopni, a wiedziałem że popołudnie zajęte szybka decyzja i wizyta na siłowni = trening na bieżni w planie 16km w podziale 10km spokojnym tempem + 6km każdy kilometr w tempie 5:00-5:10/km - wszystko udało się zrealizować ale trening na bieżni to nic fajnego...wolę treningi na łonie natury:)
trening 16,05 km w tempie 6:04/km (10km wolnych i 6km tempie zgodnie z planem) 1511 spalonych kalorii
poniżej screen z dzisiejszego treningu w mojej aplikacji Nike Running mojego osobistego panelu trenerskiego
Powersong treningu....
i na koniec absolutnie zakręcony kawałek, który wpadł mi w ucho, kiedy schodziłem z bieżni i wyciągnąłem już słuchawki, coś na pozór totalnie nie z mojego klimatu ale utwór po prostu pozytywny.....
a żeby nie rzucać słów na wiatr to.....
w tym tygodniu tylko jeden trening także raczej relaksik!!!!
Hey:)
Realizacja II tygodnia, zapowiadała się niezwykle ciężko, ze względu na wyjazd na Heineken Open'er Festiwal wspólnie ze znajomymi. Mimo wszystko plan trzeba realizować:) We wtorek mieliśmy już spać u naszych znajomych tak żeby w środę od rana ruszyć z kopyta!!!!
Wtorek wg planu 10km zalecane po szosie - trening 10,03 km tempo 5:40/km 947 spalonych kalorii Utwór treningu : Artcic Monkeys : "Perhaps Vampires Is a Bit Strong But" http://www.youtube.com/watch?v=4KDrQYVoLiY Środa - pierwszy dzień koncertów:) - po dotarciu na miejsce, pogawędce z Panią Lucyną, szybki rozładunek i ruszamy na koncerty, dość wcześnie bo już koło 16:00 ale to ze względu na koncert 1.Dawida Podsiadło, który bardzo chcieliśmy zobaczyć:) kto nie zna ( chociaż nie wydaje mi się by ktoś takowy istniał:P
Poza Dawidem, który dał bardzo dobry koncert udało nam się jeszcze zobaczyć : 2.Semantik Punk :) sami oceńcie ....:P
oraz 3.Blur - wobec wiwatującej i szalejącej publiki wokalista w pewnym momencie koncertu wygłosił refleksję dlaczego zespół Blur czekał aż 23 lata żeby przyjechać do Polski, wspomniał również o Solidarności!!! ..jaki zagrali ostatni utwór???? łuhuuuuuuuuuuu tak tak to ten utwór z Fify:)
4. Alt -J - sprint po zakończonym koncercie Blura do sceny namiotowej i bardzo miły koncert zespołu!!!
5. Crystal Castles - na ten koncert szczególnie czekał jeden z naszych znajomych, gdyż poprzednia wizyta CC na openerze, okazała się kompletnym niewypałem, ten już wypadł dużo lepiej, ale tyłka nie urwał :) niemniej jednak kolejna inspiracja dla Was...
Czwartek wg planu 10km spokojnym tempem + rytmy 5x100m w tempie 24 sekundy - trening 10,20 km tempo 5:28/km 964 spalone kalorie - dopiero pod sam koniec biegu przypomniało mi się że należy zrobić rytmy w związku z czym ostatni kilometr pobiegłem bardzo szybko w ramach rytmów. Był to chyba jedyny chłodniejszy dzień podczas naszego pobytu nad morzem!!! Generalnie kładliśmy się koło 3:30 w związku z koncertami, także było ciężko ale odpowiedni poziom motywacji i dałem radę!!! Podsumowanie koncertowe II dnia openera:) 1. Kim Nowak - gitarowo, mocno i do przodu - Prosto w ogień!!!
2. Tame Impala - początkowo mocno irytował mnie głos wokalisty, ale z biegiem czasu kolejne utwory były coraz lepsze i całość bardzo na plus!!!
3.Gwiazda numero uno tego wieczoru!!!! Arctic Monkeys - duże oczekiwania, bo wcześniejszy ich koncert był słaby, zero konferansjerki, na dodatek odcięli im prąd więc lipa total, tym razem jednak dali z siebie wszystko i koncert był 5x lepszy niż poprzedni!!!!
4. Diabeł wcielony Nick Cave and The Bad Seeds - pierwsze dwa wolne utwory nie zwiastowały szału który później ogarnął samego Nicka i całą publiczność REWELACJA!!!!
5. Łąki Łan - udało nam się wbić jeszcze na końcówkę właściwie same bisy zespołu łąki łan - to jest dopiero rozpierducha......
Piątek - podsumowanie III dnia Openera - najbardziej przeze mnie wyczekiwanego, ze względu na koncert QUEENS OF THE STONE AGE!!!
ale od początku,
1.Kaliber 44 - bardzo czekałem na ten koncert, jednak nieco się rozczarowałem, ponieważ połowa koncertu to kawałki Abradaba z jego solowych albumów, który bardziej chyba miały na celu porwać publikę, + za żywe instrumenty!!!!
2. Powtórka z rozrywki czyli drugi już w moim życiu koncert Skunk Anansie - początkowo był plan, żeby zostać trochę i szybko biec na These New Puritans ale byłoby to zwykłe bieganie od sceny do sceny, stwierdziliśmy że nie ma to sensu i zostaliśmy na Skunku, i jak się okazało Skin i ekipa dali czadu a jej energia i interkacja z publiką była niesamowita, śpiewanie w tłumie, stage diving i wszystko to o czym marzy prawdziwy fan!!!
3. Po koncercie Skunk Ananasie, szybki łyk wody i przetransportowanie się do pierwszej strefy (dziewczyny zostały w drugiej) na wymarzony koncert QOTSA - długo by pisać o emocjach i radości!! był to najlepszy koncert (wg mnie oczywiście) Openera 2013 prawdziwy, mocny, rockowy koncert z jajami!!!!Perkecja w każdym dźwięku po prostu "go with the flow"
4.The National - obejrzeliśmy tylko część, gdyż była to już 2 wizyta The National w dość krótkim czasie (byli w 2011) ale głos wokalisty, naprawdę hipnotyzuje i brzmi jak z płyty!!!!
5. Luc & Motion Trio - dość trudny w odbiorze koncertowym nowy projekt Luca, niemniej jednak mam dla gościa pełen szacun za to że każdy jego projekt jest inny, ciekawy i niespotykany.....
Sobota - wg planu 16km - w urozmaiconym terenie - trening 14km - tempo 5:58/km - 1318 spalonych kalorii, miałem pomysł żeby wstać max o 8:00, niestety udało mi się podnieść dopiero koło 9:30, pogoda mordercza od samego rana słońce i zero chmur i koło 30 stopni, ubrałem się, przygotowałem izotonik i pobiegłem,
Droga biegła oddaloną około 30metrów od brzegu morza wydeptaną ścieżką, która początkowo była twarda i w miarę równa ale później pojawiły się odcinki zwykłego piachu plażowego, pierwsze 5km to naprawdę był ciężar,
wkrótce po pierwszej 5tce udało mi się dostać do ścieżki rowerowej co przyjąłem z wielką ulgą, bo wiedziałem, że nie spotkam samochodów i będę mógł spokojnie biec dalej!!! Krajobraz niczym jak na polskiej wsi, lasy, pola, jakieś stare opuszczone budynki, pojawiły się też bardzo niefajne podbiegi....:( ale dałem radę, choć wówczas tempo wyraźnie spadało..:)
To ostatni widoczek, który udało mi się uchwycić przed powrotem do bazy, na liczniku co prawda 14km ale nie chciałem sztucznie nabiegać tych dwóch kilometrów biegając wokół naszego ośrodka, a z drugiej strony byłem już totalnie zmęczony tą wymagająca trasą, która zawierała dosłownie wszystko od piasku, po leśne ścieżki, asfalt i podbiegi. Byłem naprawdę zadowolony, że pomimo urlopu wolnego czasu udało mi się zrealizować ten trening. Przed rozpoczęciem biegu pomyślałem, że może warto podzielić ten trening na dwie jednostki ( lektura lipcowego RW) ale osiągnąłem odpowiedni poziom mobilizacji i udało się w ramach jednego treningu!!!
Podsumowanie IV dnia openera - najkrótsze, gdyż dla mnie był to najsłabszy dzień!!! większość ludzi przyjechała tego dnia na KINGS OF LEON (byłem na ich koncercie już wcześniej) więc tym razem sobie podarowałem ale słyszałem, że znów nie zachwycili (poprzednim razem nie nawiązali prawie w ogóle kontaktu z publiką, tym razem było podobnie) z pozytywów to olbrzymie energetyczny koncert CRYSTAL FIGHTERS który chyba wszystkich wprawił w prawdziwie taneczny nastrój!!!
Zaskakująca niedziela....zgodnie z wcześniejszymi zapewnianiami organizatorów, posiadacze 4 dniowych karnetów na Opener 2013 mieli za darmochę wstęp na niedzielny koncert największej (podobno) gwiazdy pop czyli RIHANNY - żeby nie tracić słów - 50 minut spóźnienia, koncertowe dno.......ŻENADA!!!
wracając pomstowaliśmy, że mogli kurde Shakirę, albo Gagę, albo byle kogo zaprosić a najlepiej jakby nikogo nie zapraszali, moim zdaniem ten koncert to strzał w kolano dla organizatorów festiwalu...
p.s
wszystkim którzy kiedykolwiek znajdą się w Rewie (mini miasteczko nadmorskie - nasza miejscówka) polecam http://barnadmorski.pl/
najlepsze, najświeższe ryby, super obsługa no i "Przywoływacze gastronomiczne" + duży wybór piw z małych browarów sprawdźcie to!!!!
Lektura czerwcowego Runner's Worlda uświadomiła mnie, że jeżeli ktoś chce się dobrze przygotować do październikowego maratonu w Poznaniu, to 23 czerwca to data rozpoczęcia planu treningowego....
Długo wahałem się z jakiego planu skorzystać, koleżanka z pracy podesłała mi swój otrzymany od jej trenerki, ja wielokrotnie przejrzałem stronę www.bieganie.pl która pod względem planów jest mocno wyposażona. Najbardziej zależało mi żeby plan zawierał 3 dni treningowe, gdyż wolę zrobić taki niż ciągle mieć do siebie pretensje że miałem biegać 4 razy w biegałem tylko 3. Wybór padł na 12 tygodniowy (rozbudowałem go do 16 tygodni) plan treningowy podesłany przez znajomą ze strony www.treningbiegacza.pl - plan ten nosi nazwę : " w 80 dni do maratonu" - i jego realizacja przybliża zawodnika do pokonania maratonu w czasie 4 godzin. To będzie mój drugi (trzeci jeśli uda sie latem pobiec jakiś półmaraton) start w biegowej imprezie, chcę urwać czas poniżej 4 godzin.....Zobaczymy:)
Póki co pierwszy tydzień przedstawia się następująco :
Wtorek wg planu 8 km zalecane po szosie - trening 8,10km 4:58/km 765 kcal spalonych:)
Utwór treningu : The National " Mistaken for strangers"
Czwartek wg planu 5km spokojnym tempem plus 5km w tempie po 5:00/km - 10,05 - pierwsze 5 km w tempie 6:00/km drugie 5km w tempie 5:00/km 950 kcal spalonych + marsz 1,36 km - 113kcal spalonych
Utwór treningu : Queens of the stone age " My God is the sun"
Niedziela wg planu 14 km w urozmaiconym terenie - trening 14,01 km w tempie 5:11/km - kcal 1423 - szybki bieg jak na bieg niedzielny czyli tzw wybieganie, niestety rozpocząłem go po godzinie 21:20 a skończyłem 22:33 a w mojej "wiejskiej" okolicy brak, lamp, pasów na drogach a las w ogóle odpadł....
Utwór treningu : The Prodigy " Take me to the hospital" :)
Poniedziałek postanowiłem zrobić trening regeneracyjny 20 minut biegu + pompki + brzuszki
5:44/km - dystans 3,51
Podsumowanie : 35,5km!!!! Jest zadowolenie!!!
Jutro wybieram się na 6 dniowy urlop, ale buty i cały sprzęt obowiązkowo pakuje, trzeba trzymać się planu......Następny post już za tydzień:)
